Haben Sie gelesen, dass das Schlafen auf der Seite besser für Ihre Gesundheit und Ihr Schlafleben ist als das Schlafen auf dem Bauch? Wie das Schlafen auf dem Rücken bietet das Schlafen auf der Seite große Vorteile, einschließlich der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule, einer erhöhten Durchblutung und einer verbesserten Verdauung. Möchten Sie anfangen, auf Ihrer Seite zu schlafen, wissen aber nicht, wie Sie das ändern können? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie auf Ihrer Seite schlafen können!
Vorteile des Schlafens auf Ihrer Seite
Linderung von Rückenschmerzen
Sie wissen vielleicht, dass die richtige Matratze wichtig ist, um Rückenschmerzen zu lindern, aber wussten Sie, dass auch die Position, in der Sie schlafen, wichtig ist? Wenn Sie auf der Seite oder auf dem Rücken schlafen, kann die Wirbelsäule in ihrer richtigen Ausrichtung ruhen, während Sie friedlich schlummern.
UC San Diego Gesundheit weist darauf hin, dass „das Schlafen auf der Seite mit leicht nach oben gebeugten Knien (aber nicht in der vollen fötalen Position) dazu beitragen kann, die Belastung von Rücken, Nacken und Wirbelsäule zu minimieren.“ Verwenden Sie ein Kissen zwischen Ihren Beinen und allen anderen Lücken zwischen Ihnen und der Matratze, damit sich Ihre Wirbelsäule parallel zur Matratze ausrichten kann.
Verbesserte Darmgesundheit
Das Schlafen auf der Seite kann Ihre Magen-Darm-Gesundheit verbessern. Forschung zeigt dass das Liegen auf dem Rücken dazu führt, dass Gas länger braucht, um Ihr System zu reinigen. Dies kann zu Symptomen wie Verstopfung und Blähungen führen. Auf der anderen Seite soll das Schlafen auf der Seite helfen, sauren Rückfluss zu lindern und die Verdauung zu unterstützen. Insbesondere das Schlafen auf der linken Seite kann für die Darmgesundheit und die Linderung von Reflux am besten sein.
Geringeres Schnarchrisiko
Atemwegsobstruktion verursacht Schnarchen und Schlafapnoe – ein häufiges Problem beim Schlafen auf dem Rücken. Entsprechend Keck-Medizin der USCdas Schlafen auf der Seite ist „eine gute Position für Schnarcher oder Personen mit Schlafapnoe, weil es Ihre Atemwege offen hält.“
Indem Sie auf Ihrer Seite schlafen, ersparen Sie Ihrem Schlafpartner nicht nur viel Frust – Sie profitieren von einem erholsameren Schlaf. Schnarchen und Schlafapnoe häufiges nächtliches Aufwachen verursachen im Schnarchen, was sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt und wie verjüngt Sie sich am Morgen fühlen.
Verbesserte Gesundheit des Gehirns
Wenn Sie sich benommen und unausgeschlafen aufwachen, könnte Ihre Schlafposition schuld sein. Während wir schlafen, räumt unser Gehirn Abfall aus. Neuere Tierversuche deuten darauf hin dass unser Gehirn diesen Abfall besser ausspült, wenn wir auf der Seite schlafen, als auf dem Rücken. Diese Wasserentfernung kann die Entwicklung von neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer beeinflussen.
Verbesserte Durchblutung
Entsprechend W. Christopher Winter, MD, Ärztlicher Direktor des Martha Jefferson Hospital Sleep Medical Center, „das Schlafen auf der linken Seite, ohne die rechte Seite zu quetschen, soll möglicherweise den Blutfluss zurück zum Herzen erhöhen.“ Aber seien Sie vorsichtig, denn Winter behauptet, dass das Schlafen auf der rechten Seite den gegenteiligen Effekt hat.
Sicherer Schlaf während der Schwangerschaft
Mediziner raten davon ab Schlafen auf dem Rücken während der Schwangerschaft, soweit möglich. Rückenschlafen während der Schwangerschaft kann Rückenschmerzen verschlimmern und das Atmen erschweren. Noch besorgniserregender ist, dass das Schlafen auf dem Rücken dazu führen kann, dass der Fötus zu viel Druck auf die Vene ausübt, die das Blut zum Herzen der Mutter zurückführt.
Es ist zwar nicht das Ende der Welt, wenn Sie beim Hin- und Herwälzen hier und da auf dem Rücken landen, aber das Schlafen auf der Seite ist die beste Schlafposition während der Schwangerschaft. Ärzte empfehlen auf der linken Seite liegen, weil es die Durchblutung verbessert und die Geschwindigkeit erhöht, mit der Sauerstoff und Nährstoffe den Fötus erreichen. Es hält auch den Druck von der Leber der Mutter fern.
Faltenprävention
Das Schlafen auf der Seite ist besser als das Schlafen auf dem Bauch, um Falten vorzubeugen, obwohl das Schlafen auf dem Rücken am besten ist, wenn Falten Ihr Hauptanliegen sind. Laut a lernen veröffentlicht im Zeitschrift für ästhetische Chirurgie, „Schlaffalten entwickeln sich als Reaktion auf Verzerrungen, die entstehen, wenn das Gesicht gegen eine Schlafoberfläche gedrückt wird.“ Je weniger Ihr Gesicht gegen Ihr Kissen drückt, desto weniger Falten werden Sie in den kommenden Jahren sehen.
Wie man auf deiner Seite schläft
Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie
Das Schlafen auf der Seite kann bei Rückenschmerzen großartig sein, aber nur, wenn Sie die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule beibehalten. Legen Sie dazu ein dünnes Kissen zwischen Ihre Knie. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule richtig auszurichten und verhindert, dass Sie sich während der Nacht in weniger ideale Positionen drehen.
Um das beste Kissen zu bestimmen, bitten Sie jemanden, sich die Form Ihrer Wirbelsäule anzusehen, während Sie auf Ihrer Seite liegen. Idealerweise sollte Ihre Wirbelsäule gerade erscheinen und Ihre Schultern und Hüften parallel sein.
Ruhen Sie sich nicht auf Ihrem Arm aus
Die Durchblutung wird verbessert, wenn Sie auf der Seite schlafen – es sei denn, Sie quetschen die Venen in Ihrem Arm. Leider passiert genau das, wenn man beim Seitenschlafen zu viel Körpergewicht auf dem Unterarm ruht. Dieser Druck auch komprimiert die Nervenwas dazu führen kann, dass Sie mit einem Stechen im Arm oder verschlimmerten Karpaltunnelsymptomen aufwachen.
Wenn möglich, schlafen Sie mit beiden Armen leicht vor Ihrem Körper – auf diese Weise übt Ihr oberer Arm keinen Druck auf Ihre Niere aus und Ihr unterer Arm wird nicht gequetscht. Sie können ein Kissen genauso wie zwischen Ihren Knien verwenden, um Ihren Oberarm zu stützen. Das Umarmen eines Kissens zwischen den Armen hilft Ihnen auch dabei, in der richtigen Seitenschläferausrichtung zu bleiben.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kissen zum Schlafen auf der Seite geeignet ist
Wenn Sie es gewohnt sind, auf dem Rücken oder Bauch zu schlafen, ist Ihr Kissen wahrscheinlich zu dünn, um auf der Seite zu schlafen. Seitenschläfer benötigen ein dickeres Kissen, um den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. Wenn Sie auf dem Kissen liegen, möchten Sie, dass Ihr Nacken in einer neutralen Position ist (keine Knicke!).
Festigkeit ist auch der Schlüssel. Sie brauchen Unterstützung, um Ihren Kopf hoch zu halten, wenn Sie auf der Seite schlafen, also achten Sie darauf, ein Kissen zu wählen, das fest genug ist.
VERBUNDEN: Die 10 besten Kissen für Seitenschläfer
Wählen Sie eine Matratze, die weich genug ist
Eine häufige Beschwerde bei Seitenschläfern sind Hüft- und Schulterschmerzen. Um dies zu vermeiden, entscheiden Sie sich für eine Matratze mit Schaum, Latex oder einem anderen Material, das sich Ihrem Körper anpasst. Halten Sie Ausschau nach Erwähnungen der Druckentlastung in Bewertungen von Matratzenklarheit – dies ist eines der Dinge, nach denen wir suchen, wenn wir jede Matratze, die wir überprüfen, persönlich testen!
So finden Sie die beste Matratze für Seitenschläfer
Material
Seitenschläfer brauchen eine Matratze aus Materialien, die Druckentlastung und Halt bieten. Wenn Sie ein Seitenschläfer sind, brauchen Sie ein Bett, das sich den Rundungen Ihres Körpers anpasst – insbesondere an Hüfte und Schultern. Wenn die Matratze zu fest ist, kann übermäßiger Druck entlang Ihrer Körperseite Schmerzen verursachen und Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringen.
Memory-Schaum und Latexschaum sind fantastische Materialien für Seitenschläfer. Beide Materialien geben an Druckpunkten nach und unterstützen gleichzeitig die Wirbelsäule. Sie können eine Vollschaum- oder Latexmatratze kaufen oder sich für eine Hybridmatratze entscheiden, mit einer stützenden Spiralschicht unter den Komfortschichten.
Die Unterstützung
Die meisten Seitenschläfer benötigen eine überdurchschnittlich weiche Matratze, um eine Druckentlastung zu ermöglichen. Matratzen von weich bis mittelfest eignen sich gut für Seitenschläfer.
Woher wissen Sie also, welche Festigkeit für Sie richtig ist? Die Wahl hängt letztendlich von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Körpertyp ab. Leichtere Menschen kommen am besten auf weicheren Betten zurecht und schwerere Menschen auf etwas Festerem. Letztendlich möchten Sie ein Bett auswählen, das Ihre Hüften und Schultern polstert, ohne einzusinken, damit Sie die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule beibehalten.
Um die Matratze zu finden, die Ihnen als Seitenschläfer die richtige Kombination aus Komfort und Unterstützung bietet, lesen Sie unseren Artikel über die beste matratzen für seitenschläfer.
Schmerzlinderung
Seitenschläfer haben oft Schmerzen in Hüfte und Schulter, und Rückenschmerzen sind keine Seltenheit. Wählen Sie eine Matratze mit druckentlastenden Komfortschichten, um seitliche Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Hüften und Schultern beim Aufwachen wund sind, brauchen Sie möglicherweise ein weicheres Bett – oder ziehen Sie eine Matratzenauflage in Betracht. Wenn Ihr unterer Rücken nachts oder morgens schmerzt, finden Sie möglicherweise Linderung auf einer festeren Matratze.
Gewicht
Wie viel Sie wiegen, beeinflusst die beste Matratze für Sie. Betten mit einer weichen bis mittleren Festigkeit eignen sich für leichtere Menschen, während schwerere Schläfer mit einem Gewicht von über 250 Pfund nach einem Bett mit einem mittelfesten Gefühl suchen sollten. Und wenn Sie ein durchschnittliches Gewicht haben, sollten mittlere oder mittelfeste Matratzen funktionieren.
Während leichte bis mittelschwere Seitenschläfer auf Vollschaumbetten gut abschneiden, finden Menschen mit kräftigeren Körpern möglicherweise eine bessere Ausrichtung auf einer Hybridmatratze. Die Federkernwindungen sorgen für einen unterstützenden Auftrieb und minimieren das Durchhängen, während die oberen Schaumstoffschichten die Schultern und Hüften zur Druckentlastung wiegen.
Tipps zum Lernen, auf Ihrer Seite zu schlafen
Sie haben sich also entschieden, dass das Schlafen auf der Seite das Richtige für Sie ist. Wie verhindern Sie, dass Sie mitten in der Nacht in Ihre alte Schlafposition zurückkehren?
Verwenden Sie Kissen
Dies ist ein einfacher, aber effektiver erster Schritt. Indem Sie ein Kissen hinter sich und vor sich legen, können Sie dem Drang widerstehen, sich im Schlaf auf den Rücken oder Bauch zu rollen. Wenn ein Standardkissen nicht ausreicht, können Körperkissen, Schwangerschaftskissen und Halbmondkissen Ihrem Körper helfen, diese neue Schlafposition zu lernen.
Beschränken Sie Ihren Schlafbereich
Versuchen Sie, ein paar Nächte auf Ihrer Couch oder einer anderen schmalen Fläche zu verbringen, wo das Umdrehen nicht so einfach ist wie auf Ihrem Bett. Das funktioniert nur, wenn Sie nicht der Typ sind, der sich auf den Boden wirft und dreht – und wenn Sie eine bequeme Couch haben.
Probieren Sie eine weniger bequeme Version der Kissenmethode aus
Wenn die Kissen zu matschig und bequem sind, um Sie davon abzuhalten, sich im Schlaf umzudrehen, können Sie einen Tennisball (oder etwas Ähnliches) an Ihr Nachthemd kleben oder nähen. Wenn Sie dann versuchen, sich im Schlaf umzudrehen, führt das Unbehagen dazu, dass Sie sich auf die Seite rollen.
Häufig gestellte Fragen
Ist es schlecht auf der Seite zu schlafen?
Es ist nicht schlecht, auf deiner Seite zu schlafen! Tatsächlich hat das Schlafen auf der Seite viele Vorteile, darunter weniger Schnarchen, verbesserte Magen-Darm-Gesundheit, weniger Rückenschmerzen und möglicherweise eine bessere Gesundheit des Gehirns.
Wie kann ich Schulterschmerzen beim Seitenschlaf vorbeugen?
Stellen Sie sicher, dass Sie eine druckentlastende Matratze und ein stützendes Kissen haben, das Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet hält. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht auf dem Arm schlafen, und der Wechsel zwischen den Seiten kann etwas Erleichterung bringen.
Kann man während der Schwangerschaft auf der Seite schlafen?
Ja – Ärzte empfehlen, während der Schwangerschaft auf der linken Seite zu schlafen. Es ermöglicht einen optimalen Blutfluss zwischen Herz, Nieren, Gebärmutter und Fötus und verringert den Druck auf die Leber der Mutter.
Was ist die beste Schlafposition?
Jede Schlafposition hat Vor- und Nachteile, aber Rücken- und Seitenschlaf sind im Allgemeinen am besten bei Rückenschmerzen. Wenn Sie unter bestimmten Gesundheitsproblemen wie Schnarchen oder Sodbrennen leiden, ist das Schlafen auf der Seite das Beste zur Linderung der Symptome.
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